Zehn Wege zur Resilienz

Die American Psychological Association (APA) empfiehlt Folgendes zur Stärkung der persönlichen Resilienz:


1. Soziale Kontakte aufbauen und pflegen: Gute Beziehungen zu Familienmitgliedern, Freunden oder anderen wichtigen Menschen pflegen oder in ehrenamtlichen Gruppen aktiv werden.

2. Krisen nicht als unüberwindliches Problem betrachten: Belastende Situationen lassen sich nicht verhindern, aber man kann die Art ändern, in der man auf diese Ereignisse reagiert.

3. Akzeptieren, dass Veränderungen ein Teil des Lebens sind: Wenn Situationen sich wirklich nicht mehr ändern lassen, ist es sinnvoller, sich auf das zu konzentrieren, was man noch beeinflussen kann.

4. Sich auf die eigenen Ziele zu bewegen: Realistische Ziele entwickeln und Tag für Tag darauf zustreben – ruhig auch in ganz kleinen Schritten.

5. Selbst entscheiden: Bei Problemen nicht den Kopf in den Sand stecken, sondern sich aktiv der Situation zuwenden und Entscheidungen treffen.

6. Auf Wachstumschancen achten: Häufig lernt man gerade in Krisen mehr über sich und entwickelt ungeahnte Fähigkeiten.

7. Ein positives Selbstbild aufbauen: Das Selbstbewusstsein in die eigenen Fähigkeiten entwickeln, Probleme zu lösen und seinen Instinkten vertrauen zu können.

8. Perspektive bewahren: Auch wenn die gegenwärtige Situation äußerst schmerzlich und belastend ist, an die langfristige Perspektive denken. Die Dinge nicht unnötig dramatisieren.

9. Optimistisch bleiben: Daran glauben, dass auch gute Dinge im Leben zu erwarten sind. Sich nicht nur auf die Sorgen konzentrieren, sondern auch auf die eigenen Wünsche.

10. Für sich selbst sorgen: Auf die eigenen Bedürfnisse und Gefühle achten, erfreulichen und entspannenden Tätigkeiten nachgehen, sich regelmäßig bewegen – um Körper und Geist für Situationen zu stärken.

Aus Wirtschaftspsychologie aktuell (3/2007, S. 59) Julia Scharnhorst: Biegen statt brechen – Resilienz erhöht den Widerstand gegenüber Belastungen.

Anregungen zur Umsetzung

1. Soziale Kontakte aufbauen und pflegen:
- Machen Sie sich eine Liste, wen Sie im Bedarfsfall anrufen können. Rufen Sie dann auch wirklich an und glauben Sie nicht, dass Sie stören.

2. Krisen nicht als unüberwindliches Problem betrachten:
- Betrachten Sie das Problem nicht als Ganzes. Setzen Sie sich teilrealistische Ziele. Denken Sie daran: Auch der erste Schritt ist schon ein Fortschritt.
- Zählen Sie für sich auf, was Sie bereits geschafft haben. Das verleiht Mut.
- Fallbeispiel für unterschiedliche Reaktionen auf ein „Problem“: Sie spüren Herzrasen. Sind Sie verliebt, freuen Sie sich darüber. Sind Sie gestresst, machen Sie sich Sorgen. Wie Sie ein Problem betrachten, entscheidet sich allein in Ihrem Kopf.

3. Akzeptieren, dass Veränderungen ein Teil des Lebens sind:
- Es gibt gute Fallbeispiele, wie Menschen Ihr Schicksal meistern, z.B. Wolfgang Schäuble, der seit einem Anschlag auf ihn im Rollstuhl sitzt und trotzdem seinen Aufgaben als Finanzminister nachgeht. Weitere Beispiele dokumentiert der Film“ GOLD – DU KANNST MEHR ALS DU DENKST“. Er erzählt die bewegenden Lebensgeschichten dreier außergewöhnlicher Menschen und Spitzensportler: Henry Wanyoike, blinder Marathonläufer aus Kenia, Kirsten Bruhn, querschnittgelähmte Schwimmerin aus Deutschland, und Kurt Fearnley, australischer Rennrollstuhlfahrer. Mehr Infos unter www.gold-derfilm.de

4. Sich auf die eigenen Ziele zu bewegen:
- Stellen Sie sich eine Treppe vor, die Sie aufwärts gehen. Jede Stufe bringt Sie weiter nach oben, Ihrem Ziel entgegen.

5. Selbst entscheiden:
- Überlegen Sie sich Ziele, aber belassen Sie es nicht beim Überlegen. Handeln Sie auch.
- Treffen Sie Entscheidungen und leben Sie zunächst mit dem Ergebnis.
- Erlauben Sie sich aber auch Fehler, probieren Sie etwas aus. Der Bergsteiger Reinhold Mesner sagte einmal: „Das Scheitern ist auf Dauer gesehen aufregender als der Erfolg. Vor allem hinterher.“

6. Auf Wachstumschancen achten:
- Nach jedem Auf kommt ein Ab. Nach jedem Ab kommt aber auch wieder ein Auf. Das Leben gleicht einer Sinuskurve.

7. Ein positives Selbstbild aufbauen:
- Arbeiten Sie Ihre allgemeine Fähigkeiten heraus: Beantworten Sie für sich die Frage: „Was mache ich besonders gerne?“
- Wertschätzen Sie sich selbst: Stärken Sie Ihre Stärken statt an Ihren Schwächen herumzudoktern.  Und denken Sie daran: Eigenlob stinkt nicht, Eigenlob stimmt.

8. Perspektive bewahren:
- Es kann helfen, wenn Sie eine vermeintliche Katastrophe zu Ende fantasieren. Ein Beispiel: Eine Person wird arbeitslos. Statt die Situation zu dramatisieren („Dann lande ich bald auf der Straße.“) lieber langfristig denken („Ich gehe zur Agentur für Arbeit. Ich bekomme dort Jobvorschläge. Damit gehe ich zu Vorstellungsgespräche. Ich werde eingestellt.“ Bevor man eine Situation als Katastrophe betrachtet, sich Gedanken machen, ob das auch wirklich so ist und ob es tatsächlich keine Perspektive gibt.

9. Optimistisch bleiben:
- Zählen Sie für sich am Abend drei positive Dinge auf, die Ihnen an diesem Tag wiederfahren sind: Jemand hat Ihnen die Türe aufgehalten, sie fanden einen freien Sitzplatz in der S-Bahn, …
- Denken Sie an die selbst erfüllende Prophezeiung: Ein Glas ist halb voll oder halb leer – je nachdem, ob man mit einer optimistischen oder pessimistischen Einstellung betrachtet.

10. Für sich selbst sorgen:
- Verabreden Sie sich mit sich selbst, nehmen Sie sich Zeit für sich. 
- Tun Sie sich etwas Gutes, etwas, was Ihnen gut tut.
- Finden Sie ein Rückzuggebiet, eine Oase oder eine Ruheinsel: eine Bank im Stadtpark, ein Waldstück, ein Aussichtspunkt, eine Laufstrecke, … Oder richten Sie sich einen solchen Ort im Garten ein, im Haus, in der Garage, …